بهبود سلامت بدن تنها با ۱۰ دقیقه تمرین در روز
بهبود سلامت بدن تنها با ۱۰ دقیقه تمرین در روز
دو روش :
۱۰ دقیقه پرش!
تمرین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن
تحقیقات نشان داده است که شما برای بهبود سلامت بدن لازم نیست حتما ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. برای افرادی که تحرک کمتری دارند ورزش و استراحت کافی بین جلسات نتیجه ی بهتری دارد. اگر به این روش ورزش می کنید و بعد ها احساس کردید که بدن شما استقامت کافی را به دست آورده است, می توانید به حجم تمرینات خود در روز اضافه کنید.
نکته : هر گونه ورزش پیشنهادی باید مورد تایید پزشک شما باشد.
مراحل
پیاده روی کردن
- به طور هدفمند ورزش کنید. برای هر روز یک تمرین کوچک در نظر بگیرید. در این مقاله پیشنهاد می شود ۷۰ دقیقه در هفته ورزش کنید ( ۱۰ دقیقه در هر روز ). این ورزش ها خطر بیماری های خونی، قلبی و شریانی را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.
- در مورد ورزش هایی که می خواهید انجام دهید و تاثیرات آنها مطالعه کنید.
- توصیه های معمولی قبل بدین صورت بوده است که یک فرد باید در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش کند (+۲۱ دقیقه در روز ). اما اکنون این معیار عوض شده است و تحقیقات نشان داده است که افراد می توانند با نصف این زمان نتایج مثبتی از ورزش کردن به دست آورند.
- از ابتدای کار روحیه ی خود را تضعیف نکنید. به عنوان مثال با خود نگوئید که : ” من نمی توانیم به مدت ۴ دقیقه با سرعت بدوم یا برای یک ساعت پیاده روی کنم, پس بهتر است اصلا تلاش نکنم “
بهتر است به تاثیرات مثبت ورزش کردن و تاثیرات منفی کم تحرکی فکر کنید. به عنوان مثال بهتر است به این فکر کنید که با همین ۱۰ دقیقه در روز به تناسب اندام خواهید رسید و از وزن شما کاسته خواهد شد.
- طرز تفکر خود را تغییر دهید و سلامت بدن خود را بهبود ببخشید. ” به گفته ی دکتر Church: چندین دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، اضطراب، افسردگی، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر را در بدن شما کاهش می دهد. “
روش اول : ۱۰ دقیقه پرش!
- با تمرینات ورزشی متوسط ۱۰ دقیقه ای ورزش را شروع کنید.
حرکات کششی
- تسلیم نشوید! ورزش کردن حتی به مدت کم نیز از ورزش نکردن بهتر است.
تمرینات ورزشی کوتاه سوزش قند خون (متابولیسم) بدن را به مدت ۷۲ ساعت افزایش می دهند.
دوچرخه ثابت
- برای کمک به مشکلات زیر حتما ورزش کنید:
دیابت، و سایر مشکلات تولید و مصرف انرژی
گردش خون، قلب (Cardiopulmonary)
برای سالمندانی که با سرعت خیلی کم تحرک دارند
- این ورزش ها را به طور مداوم به مدت دو هفته انجام دهید تا برای شما عادت شود و بعد از دو هفته سعی کنید کمی حجم تمرینات را افزایش دهید.
- یک تایمر مناسب و ارزان قیمت خریداری کنید و از آن استفاده کنید.
- برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها, حدود ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید.
- تعداد قدم های خود را در روز حساب کنید و سعی کنید در هفته ۱۰۰۰ قدم ( ۱۵۰ قدم در روز ) به آنها اضافه کنید تا به هدف مورد نظر خود برسید.
حرکات ورزشی
- در زندگی خود کمی تغییرات دهید, به عنوان مثال :
- ماشین خود را دورتر از فروشگاه یا محل کار خود پارک کنید و کمی پیاده روی کنید.
- در روز های تعطیل به جای نشستن و فیلم تماشا کردن به پارک بروید و کمی تفریح کنید.
- پس از صبحانه یا شام پیاده روی کنید. سعی کنید در فضای باز و آزاد پیاده روی کنید.
روش دوم : تمرین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن
- اگر از استقامت بدنی مناسبی برخوردار هستید هرچه سریعتر با انجام تمرینات ورزشی وزن کم کنید. ( منظور از کاهش وزن عضله سازی نیست. )
با پزشک خود مشورت کنید و طبق مشاوره ی او ورزش کنید, اگر به تناسب اندام لازم رسیدید می توانید یک برنامه ی پیاده روی سریع داشته باشید.
- همیشه سعی کنید قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید : می توانید به مدت ۵-۱۰ دقیقه سریع راه بروید یا آرام پیاده روی کنید و یا اینکه تمرینات کششی انجام دهید و لذت ببرید.
- این تمرین بدین صورت است که باید به مدت ۱۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت بدوید تا به حداکثر ضربان قلب, ۹۰% (۸۵-۹۵%), برسید.
دویدن
- کمی صبر کنید تا ضربان قلب شما به حالت نرمال برگردد. دوباره ورزش کنید و استراحت کنید.
- با آرام راه رفتن کمی استراحت کنید. می توانید در این حین حرکات کششی انجام دهید.
- ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید تا میزان ضربان قلب به متوسط برسد. سپس دوباره این کار را انجام دهید.
- هدف این ورزش این است که به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ضربان قلب به ۹۰% برسد.
حرکات ورزشی با دمبل
- هدف قرار دادن سطح ضربان قلب سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد.
- سعی کنید برای رساندن ضربان قلب خود به ۹۰% و به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه, سخت تلاش کنید.
- ابتدا این تمرینات را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و زمانی که توانستید این تمرینات را بدون خستگی انجام دهید, سعی کنید به مدت زمان تمرین اضافه کنید.
- این تمرینات دوره ای تاثیر زیادی بر پاها و ران ها (عضلات، استخوان ها و مفاصل) دارد و رگ های خونی، قلب، ریه ها و غیره را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین اگر با توجه به وضعیت سلامت بدنتان از این تمرینات نتیجه ی مثبت گرفتید به انجام آن ادامه دهید.
